Siete ejercicios de mindfulness para entrenar la atención en el día a día
La atención plena no pide equipos ni dejar la mente en blanco; con estas rutinas puedes empezar en pocos minutos, en casa o en una pausa.
El mindfulness, también llamado atención plena, se presenta como una vía para conectar con el momento presente, lejos de la idea de dejar la mente en blanco. La práctica consiste en notar las sensaciones del cuerpo, los pensamientos y el entorno, sin engancharse con ellos. No requiere equipos ni formación previa, según la Clínica Mayo, y puede hacerse en silencio, mientras se camina o incluso al comer.
Qué es y cómo empezar
El objetivo es advertir cuándo la atención se dispersa y regresar con calma a un punto de referencia, como la respiración o los sentidos. Los especialistas coinciden en que puede practicarse a cualquier edad, en periodos breves, pero sus beneficios no reemplazan un tratamiento médico cuando hay problemas de salud física o mental. Para principiantes, la sugerencia es partir con rutinas sencillas y realistas.
La doctora Roxanne B. Sukol, de Cleveland Clinic, propone comenzar con una meditación de un minuto: inhalar cinco segundos, exhalar cinco y repetir. Eso hace que la práctica sea más accesible para quienes creen que les falta tiempo.
Siete ejercicios para entrenar la atención
La respiración consciente es el punto de partida más común. Sentarse o acostarse en una posición cómoda, inhalar lentamente por la nariz y exhalar por la boca, siguiendo el recorrido del aire, es una de las recomendaciones de Mayo Clinic. La doctora Melissa C. Young, de Cleveland Clinic, agrega que la respiración diafragmática puede favorecer la calma y la concentración.
La exploración corporal consiste en recorrer mentalmente el cuerpo, de los pies a la cabeza o al revés, para registrar tensión, temperatura o dolor, sin cambiar nada. Heather Jones, experta de Verywell Health, sugiere hacerlo de manera lenta y deliberada, fijándose en cada zona.
La técnica de los cinco sentidos, o 5-4-3-2-1, propone identificar cinco cosas que se ven, cuatro que se tocan, tres sonidos, dos olores y un sabor. Según Verywell Health, sirve cuando hay agobio y se necesita volver al presente. En niños puede adaptarse como una búsqueda de elementos en un lugar seguro.
Caminar con atención es otra opción: enfocarse en el ritmo de los pasos, la respiración y los sonidos cercanos. Mayo Clinic señala que esta modalidad invita a notar cómo se mueven los pies y cómo el cuerpo mantiene el equilibrio. Puede practicarse en trayectos cotidianos, en una plaza o durante un paseo, según Healthline.
Comer conscientemente significa bajar la velocidad y apreciar sabores, aromas y texturas. La doctora Young recomienda dejar los cubiertos entre bocado y bocado, y masticar despacio. No se trata de cambiar la dieta, sino de observar la experiencia de la comida.
Hacer una sola tarea a la vez es otra forma de atención plena. Para trabajar en computadora, Healthline sugiere cerrar pestañas que no correspondan; también aplica para labores domésticas, manejo o cocina. Cleveland Clinic advierte que la multitarea aumenta el estrés y dificulta la concentración.
Escribir un registro de gratitud o pensamientos sirve como pausa. Cleveland Clinic recomienda anotar cinco cosas por las que estar agradecido al menos tres veces por semana. Mia Armstrong, pediatra citada por Healthline, propone una lista diaria de tres a cinco aspectos valorados; en niños, se puede usar tarjetas con dibujos.
Claves para sostenerla y límites
La regularidad importa más que la duración. La distracción es parte del proceso, recuerda Mayo Clinic: no se busca vaciar la mente, sino notar los pensamientos y volver al punto de referencia sin juzgarse. Si te desvías, está bien, es parte de entrenar.
En niños, las actividades lúdicas ayudan, como moverse hasta escuchar una orden de quedarse quietos, soplar burbujas o identificar sonidos y olores. Si hay ansiedad o inquietud, se recomienda reconocer esas sensaciones sin forzar calma; la calma puede ser una consecuencia, no una exigencia.
Para adolescentes, la música, el movimiento libre o los rompecabezas son puertas de entrada. Escuchar una canción atendiendo a los sonidos y a la respiración también funciona. Estas alternativas hacen posible la práctica sin quedarse sentados en silencio.
Por último, el mindfulness no sustituye tratamientos profesionales. Si hay un problema de salud física o mental, es necesario consultar a un especialista. La práctica puede complementar, pero no reemplaza la orientación médica.
Con información de Infobae Tendencias
